Діти та війна: навчання технік зцілення
Цікава, змістовна, актуальна програма “Діти та війна: навчання технік зцілення” в сучасних реаліях є ефективним засобом у роботі практичного психолога.
Тривалий стрес і напруга від війни призводять до змін у психіці, які ми не завжди помічаємо. На третьому році повномасштабної війни (і 10-му вцілому, починаючи з 2014) ми відчуваємо емоційне виснаження, також можуть відбуватися зміни у біохімії мозку, емоційній сфері, поведінкових патернах та соціальних зв’язках.
🔸 Виснаження біологічних ресурсів та зміни у хімії мозку
Надмірне вироблення кортизолу
• гормону, який відповідає за адаптацію до стресу, призводить до зниження рівня дофаміну та серотоніну, що є причиною апатії, депресії, порушення сну, зниження рівня енергії та мотивації.
🌿 Регулярні фізичні вправи, свіже повітря, збалансоване харчування допоможе підтримувати настрій та енергію.
🔸 Втома від співчуття та емоційне оніміння
Травматичні історії, які є у просторі щодня під час війни, виснажують емоційні ресурси. Це називається вікарною травмою, або вторинною травматизацією, яка проявляється через емоційну виснаженість, пригнічення та втрату емпатії. Настає так звана «втома від співчуття», коли психіка «вимикає» здатність до глибоких емоцій, щоб захистити себе від виснаження. Вцілому емоційний фон може бути більш “збіднілим”.
🌿 Відстежуйте, коли ви починаєте емоційно «перегорати», і робіть паузу. Практикуйте «емоційне розвантаження» через творчість, фокусуйтеся на власних межах, щоб не брати на себе надмірні переживання. Знаходьте джерела позитивних емоцій, щоб розширювати палітру почуттів на наповнювати себе ресурсом.
🔸 Когнітивна втома
Тривале перебування в умовах високого стресу виснажує когнітивні ресурси, що ускладнює здатність концентруватися, швидко приймати рішення та обробляти інформацію. Мозок постійно працює у стані підвищеної тривоги, намагаючись адаптуватися до непередбачуваних загроз. На третій рік війни когнітивна втома стає ще глибшою, оскільки ресурси мозку спрямовані на виживання, а не на повноцінну когнітивну діяльність.
🌿 Плануйте регулярні паузи для відпочинку, впроваджуйте техніки релаксації, майндфулнесу та підтримуйте когнітивну активність, виконуючи нескладні, але цікаві завдання, наприклад, короткі ігри або кросворди.
🔸 Зміна поведінкових патернів
У стані хронічного стресу поведінка може ставати більш регідною. Людина все більше уникає нових ситуацій, боїться спонтанності у звичайних сферах життя, навіть приємні сюрпризи можуть викликати негативну реакцію. Це
• захисний механізм, спрямований на збереження енергії та мінімізацію потенційних стресорів.
🌿 Вводьте маленькі зміни у рутині (інша дорога додому, нова зачіска тощо), пробуйте щось нове • це дає психіці безпечний простір для адаптації.
🔸 Перебудова соціальних зв’язків під впливом стресу
Хронічний стрес змінює наше ставлення до соціальної взаємодії, яка в умовах постійного напруження стає енергетично затратною. Виснаження психічних ресурсів ускладнює підтримку міжособистісних контактів, адже навіть рутинне спілкування потребує додаткових когнітивних і емоційних зусиль. Тому люди можуть обмежувати або мінімізувати зв’язки, зберігаючи енергію для базових потреб.
Хоча тимчасова ізоляція може дати полегшення, вона несе ризик подальшого емоційного виснаження через втрату підтримки, адже соціальна взаємодія — це важливий ресурс для відновлення психологічної стійкості.
🌿 Вибудовуйте коло підтримки, орієнтуючись на контакти, які не вимагають значних енергетичних затрат і дарують відчуття безпеки та підтримки. Варто шукати соціальні групи або ініціативи, які поділяють ваші інтереси та цінності, оскільки це сприяє взаємній емпатії та знижує напругу. Спробуйте поступово відновлювати зв’язки з друзями та знайомими, щоб отримувати ресурсну підтримку та відчуття приналежності, важливе для психічного благополуччя.
🔸 Емоційна десенсибілізація та групова нормалізація
Постійний контакт із стресовими ситуаціями може зробити нас менш чутливими до небезпеки
• це називається емоційною десенсибілізацією. Психіка адаптується, і ми стаємо більш «загартованими». У спільнотах, які тривалий час живуть у стресових умовах, формується групова нормалізація: люди перестають сприймати загрозу як щось виняткове, відносячи її до звичної реальності.
🌿 Загартованість • це важливий ресурс для виживання. Водночас важливо об’єктивно оцінювати загрози та не ігнорувати їх. Піклуйтеся про свою безпеку, тримайте руку на пульсі життя, не забувайте жити… Дбайте про рутину: працюйте, вчіться, любіть, творіть, наскільки дозволяють обставини. Саме так ми зберігаємо баланс між стійкістю та нормальним життям, яке є основою нашого психологічного здоров’я.
🔵 У тривалих кризових умовах психологічні реакції стають глибшими, а разом із викликами формуються й нові стратегії адаптації. Це не унікальний досвід в історії людства, але дуже особливий у нашій власній історії. Проходячи через темні часи, ми стаємо сильнішими.
Тримаймося!
З вірою у Перемогу 💛🩵
Ось кілька порад, які можуть допомогти:
✍️Фокус на цінностях. Згадайте, чому ви обрали цю професію. Ваші цінності й відданість справі можуть стати внутрішнім джерелом сили, допомагаючи подолати труднощі.
✍️Управління емоціями. Замість того, щоб пригнічувати свої почуття, важливо навчитися їх приймати. Вправа на дихання, техніки усвідомленості та короткі медитації допомагають знизити рівень стресу.
✍️Баланс між роботою і особистим життям. Знайдіть час для себе, навіть якщо це лише кілька хвилин на день. Регулярний відпочинок знижує емоційне вигорання та підтримує загальний добробут.
✍️Підтримка колег. Обговорюйте труднощі з колегами, адже часто вони розуміють ваші проблеми найкраще. Професійна підтримка вчителів з подібним досвідом може дати практичні поради та емоційне підкріплення.
✍️Навчання новим методам стресостійкості. Професійний розвиток, зокрема тренінги з управління стресом, можуть допомогти подолати складні ситуації й підвищити впевненість у собі.
✍️Звертайтеся за допомогою. Якщо відчуваєте, що ситуація стає надто важкою, не соромтеся звернутися до психолога чи психотерапевта. Професійна допомога може бути необхідною для відновлення внутрішнього балансу.
✍️Фокус на маленьких перемогах. У важкі часи важливо помічати й відзначати навіть маленькі досягнення та вдалі моменти в роботі.
❗Завжди пам’ятайте, що ваш добробут має прямий вплив на вашу професійну діяльність і успіх ваших учнів. Бережіть себе, щоб допомагати іншим
Ментальне здоров’я під час війни
Ментальне здоров’я порушується через такі причини як стрес, проблеми в сім’ї, пережите горе, травми, зрив адаптації.
⚡️Симптоми можуть бути різні: знижена самооцінка і тривалі періоди поганого настрою, депресії й навіть психічні захворювання. Важливо пам’ятати, що поганий настрій, страх, гнів, сум час від часу відчувають усі. Але якщо це заважає вам жити, у вас стійкий розлад сну, втрата апетиту, головні болі, перепади тиску – це ознака проблеми і час звернутися за допомогою до психолога.
❗️Якщо у вас виникли якісь проблеми з ментальним здоров’ям, відновитися вам допоможуть наступні поради:
♦️підтримуйте спілкування з друзями та рідними;
♦️обмежуйте час користування соціальними мережами;
♦️навчіться розпізнавати свої емоції, відчувати їх і керувати ними конструктивним чином;
♦️займайтеся різними видами фізичної активності;
♦️вивчіть стратегії керування стресом, такі як медитація, глибоке дихання, йога;
♦️дотримуйтесь збалансованого харчування, яке включає свіжі фрукти, овочі, здорові жири та білки;
забезпечте собі достатню кількість якісного сну;
♦️частіше бувайте на природі;
♦️робіть те, що приносить вам радість і задоволення;
♦️записуйте свої думки та почуття до щоденника, це допоможе зрозуміти свої емоції і впоратися зі стресом;
♦️вчіться новому.
Як зберігати позитивний настрій у постійному стресі
Стресові ситуації можуть впливати на наш настрій, але існує кілька способів зберегти позитивну енергію, навіть у складних часах:
- Практикуйте глибоке дихання: Зосередьте увагу на диханні, здійснюючи повільні, глибокі вдихи і видихи, щоб заспокоїти нервову систему.
- Ведіть щоденник подяки: Записуйте кожен день кілька речей, за які ви вдячні, щоб підтримувати позитивний настрій та вдячність.
- Займайтеся фізичною активністю: Регулярні фізичні вправи допоможуть вам зняти напругу та підтримати енергію.
- Використовуйте позитивні афірмації: Повторюйте позитивні фрази або мантри, щоб підтримувати свій настрій у важкі моменти.
- Зберігайте гумор: Сміх має потужну силу впливу на наше самопочуття, тож не забувайте знайти час для розваг та гарного настрою.
- Знайомтеся з техніками релаксації: Використовуйте методи релаксації, такі як медитація або йога, для заспокоєння розуму та тіла.
- Звертайтеся за підтримкою: Розмова з близькими може допомогти зняти стрес та підтримати позитивний настрій.
Зберігайте ці практики у своєму щоденному житті, щоб залишатися позитивними та впевненими, навіть у найскладніших ситуаціях.