Тривалий стрес і напруга від війни призводять до змін у психіці, які ми не завжди помічаємо. На третьому році повномасштабної війни (і 10-му вцілому, починаючи з 2014) ми відчуваємо емоційне виснаження, також можуть відбуватися зміни у біохімії мозку, емоційній сфері, поведінкових патернах та соціальних зв’язках.

🔸 Виснаження біологічних ресурсів та зміни у хімії мозку
Надмірне вироблення кортизолу
• гормону, який відповідає за адаптацію до стресу, призводить до зниження рівня дофаміну та серотоніну, що є причиною апатії, депресії, порушення сну, зниження рівня енергії та мотивації.
🌿 Регулярні фізичні вправи, свіже повітря, збалансоване харчування допоможе підтримувати настрій та енергію.

🔸 Втома від співчуття та емоційне оніміння
Травматичні історії, які є у просторі щодня під час війни, виснажують емоційні ресурси. Це називається вікарною травмою, або вторинною травматизацією, яка проявляється через емоційну виснаженість, пригнічення та втрату емпатії. Настає так звана «втома від співчуття», коли психіка «вимикає» здатність до глибоких емоцій, щоб захистити себе від виснаження. Вцілому емоційний фон може бути більш “збіднілим”.
🌿 Відстежуйте, коли ви починаєте емоційно «перегорати», і робіть паузу. Практикуйте «емоційне розвантаження» через творчість, фокусуйтеся на власних межах, щоб не брати на себе надмірні переживання. Знаходьте джерела позитивних емоцій, щоб розширювати палітру почуттів на наповнювати себе ресурсом.

🔸 Когнітивна втома
Тривале перебування в умовах високого стресу виснажує когнітивні ресурси, що ускладнює здатність концентруватися, швидко приймати рішення та обробляти інформацію. Мозок постійно працює у стані підвищеної тривоги, намагаючись адаптуватися до непередбачуваних загроз. На третій рік війни когнітивна втома стає ще глибшою, оскільки ресурси мозку спрямовані на виживання, а не на повноцінну когнітивну діяльність.
🌿 Плануйте регулярні паузи для відпочинку, впроваджуйте техніки релаксації, майндфулнесу та підтримуйте когнітивну активність, виконуючи нескладні, але цікаві завдання, наприклад, короткі ігри або кросворди.

🔸 Зміна поведінкових патернів
У стані хронічного стресу поведінка може ставати більш регідною. Людина все більше уникає нових ситуацій, боїться спонтанності у звичайних сферах життя, навіть приємні сюрпризи можуть викликати негативну реакцію. Це
• захисний механізм, спрямований на збереження енергії та мінімізацію потенційних стресорів.
🌿 Вводьте маленькі зміни у рутині (інша дорога додому, нова зачіска тощо), пробуйте щось нове • це дає психіці безпечний простір для адаптації.

🔸 Перебудова соціальних зв’язків під впливом стресу
Хронічний стрес змінює наше ставлення до соціальної взаємодії, яка в умовах постійного напруження стає енергетично затратною. Виснаження психічних ресурсів ускладнює підтримку міжособистісних контактів, адже навіть рутинне спілкування потребує додаткових когнітивних і емоційних зусиль. Тому люди можуть обмежувати або мінімізувати зв’язки, зберігаючи енергію для базових потреб.
Хоча тимчасова ізоляція може дати полегшення, вона несе ризик подальшого емоційного виснаження через втрату підтримки, адже соціальна взаємодія — це важливий ресурс для відновлення психологічної стійкості.
🌿 Вибудовуйте коло підтримки, орієнтуючись на контакти, які не вимагають значних енергетичних затрат і дарують відчуття безпеки та підтримки. Варто шукати соціальні групи або ініціативи, які поділяють ваші інтереси та цінності, оскільки це сприяє взаємній емпатії та знижує напругу. Спробуйте поступово відновлювати зв’язки з друзями та знайомими, щоб отримувати ресурсну підтримку та відчуття приналежності, важливе для психічного благополуччя.

🔸 Емоційна десенсибілізація та групова нормалізація
Постійний контакт із стресовими ситуаціями може зробити нас менш чутливими до небезпеки

• це називається емоційною десенсибілізацією. Психіка адаптується, і ми стаємо більш «загартованими». У спільнотах, які тривалий час живуть у стресових умовах, формується групова нормалізація: люди перестають сприймати загрозу як щось виняткове, відносячи її до звичної реальності.
🌿 Загартованість • це важливий ресурс для виживання. Водночас важливо об’єктивно оцінювати загрози та не ігнорувати їх. Піклуйтеся про свою безпеку, тримайте руку на пульсі життя, не забувайте жити… Дбайте про рутину: працюйте, вчіться, любіть, творіть, наскільки дозволяють обставини. Саме так ми зберігаємо баланс між стійкістю та нормальним життям, яке є основою нашого психологічного здоров’я.

🔵 У тривалих кризових умовах психологічні реакції стають глибшими, а разом із викликами формуються й нові стратегії адаптації. Це не унікальний досвід в історії людства, але дуже особливий у нашій власній історії. Проходячи через темні часи, ми стаємо сильнішими.

Тримаймося!
З вірою у Перемогу 💛🩵

🌻 Турбота про себе
• це:

☘️ Організовувати відпочинок, коли ти втомився/ся.
☘️ Хвалити себе за успіхи.
☘️ Дозволяти собі помилятися і не картати себе за невдачі.
☘️ Оточувати себе приємними людьми.
☘️ Просити іншого про допомогу та підтримку, якщо цього потребуєш.
☘️ Захищати свої кордини без сорому та провини перед іншим.
☘️ Дозволяти собі обирати власний комфорт.
☘️ Відмовляти, якщо тобі щось не підходить.
☘️ Розуміти власні бажання та потреби і реалізовувати їх.
☘️ Припиняти неприємні для тебе стосунки.
☘️ Робити приємні речі для свого тіла.

1. Принцип дзеркала.
   Перш ніж критикувати інших, погляньте на себе.

2. Принцип болю.
   Той, хто ображений, часто несвідомо завдає болю іншим.
3. Принцип високої дороги.
   Ми стаємо кращими, коли поводимося з іншими краще, ніж вони поводяться з нами.
4. Принцип бумеранга.
   Допомагаючи іншим, ми допомагаємо і собі.
5. Принцип молотка.
   Не варто бити молотком муху на лобі співрозмовника.
6. Принцип співпереживання.
   Замість того, щоб ставити когось на місце, уявіть себе на його місці.
7. Принцип навчання.
   Кожна людина, яку ми зустрічаємо, може навчити нас чогось нового.
8. Принцип харизми.
   Люди тягнуться до тих, хто щиро цікавиться ними.
9. Принцип десяти балів.
   Віра в потенціал інших допомагає їм розкрити свої найкращі якості.
10. Принцип поваги.
    Спочатку проявіть увагу й турботу, а вже потім переходьте до конфліктів.
11. Принцип непохитності.
    Довіра – це основа будь-яких стосунків.
12. Принцип ліфта.
    У взаєминах ми або підносимо людей вгору, або тягнемо їх вниз.
13. Принцип пріоритетів.
    Не дозволяйте обставинам бути важливішими за стосунки.
14. Принцип самокритики.
    Якщо у Боба проблеми з усіма, ймовірно, найбільша проблема – це сам Боб.

Мотивація може бути складною, особливо коли справи не йдуть так, як хотілося б. Ось кілька порад, які можуть допомогти підтримувати і посилювати мотивацію:

1. Зрозумійте свою мету
   Чітко усвідомте, чому ви хочете досягти певного результату. Ставте конкретні, досяжні цілі, а також задайте собі запитання: “Навіщо це мені?” Розуміння вашої справжньої мотивації допоможе не здаватися на півдорозі.
2. Розбийте цілі на менші кроки
   Великі цілі часто можуть бути складними у реалізації “тут і зараз” або “наступного місяця”. Розділіть їх на маленькі кроки, досягнення яких приносить задоволення і підвищує мотивацію. Наприклад, якщо ваша мета — написати книгу, почніть з написання сторінки щодня.
3. Створіть план і дотримуйтесь його
   Напишіть чіткий план, коли і як будете працювати над своєю метою. Дотримання розкладу допомагає зберігати концентрацію і дисципліну.
4. Зосередьтесь на прогресі, а не на ідеальності
   Важливо цінувати кожен крок вперед. Відстежуйте прогрес і визнавайте свої досягнення, навіть якщо вони незначні. Помічайте свій розвиток в процесі, а не тільки остаточний результат.
5. Оточуйте себе підтримкою
   Спілкуйтеся з людьми, які вас підтримують або мають схожі цілі. Позитивне оточення може стати потужним джерелом мотивації.
6. Винагороджуйте себе
   Винагорода собі після досягнення навіть маленьких успіхів може значно підвищити мотивацію. Винагороди можуть бути простими: смачна кава, фільм чи маленька подорож.
7. Відпочивайте
   Важливо не тільки працювати, але й відновлювати енергію. Постійне виснаження знижує мотивацію, тому слід приділяти час відпочинку.
8. Змінюйте підходи, якщо щось не працює
   Якщо помічаєте, що певний спосіб не дає бажаного результату, не бійтеся його змінити. Гнучкість допомагає залишатися мотивованим і пробувати нові методи.
9. Розвивайте позитивне мислення
   Вірте у свої можливості, боріться з негативними думками і не втрачайте віри у себе. Постійне підтримування себе позитивними думками зміцнює внутрішню мотивацію.

Якщо пам’ятати про ці поради і практикувати їх, мотивація поступово стане природнішою, а рух до мети — легшим і приємнішим.

Стресові ситуації можуть впливати на наш настрій, але існує кілька способів зберегти позитивну енергію, навіть у складних часах:

1. Практикуйте глибоке дихання: Зосередьте увагу на диханні, здійснюючи повільні, глибокі вдихи і видихи, щоб заспокоїти нервову систему.
2. Ведіть щоденник подяки: Записуйте кожен день кілька речей, за які ви вдячні, щоб підтримувати позитивний настрій та вдячність.
3. Займайтеся фізичною активністю: Регулярні фізичні вправи допоможуть вам зняти напругу та підтримати енергію.
4. Використовуйте позитивні афірмації: Повторюйте позитивні фрази або мантри, щоб підтримувати свій настрій у важкі моменти.
5. Зберігайте гумор: Сміх має потужну силу впливу на наше самопочуття, тож не забувайте знайти час для розваг та гарного настрою.
6. Знайомтеся з техніками релаксації: Використовуйте методи релаксації, такі як медитація або йога, для заспокоєння розуму та тіла.
7. Звертайтеся за підтримкою до друзів і родини: Розмова з близькими може допомогти зняти стрес та підтримати позитивний настрій. Зберігайте ці практики у своєму щоденному житті, щоб залишатися позитивними та впевненими, навіть у найскладніших ситуаціях.

Негативні емоції можуть мати значний вплив на наш мозок і психічне здоров’я.

Ось деякі способи, які вони впливають:

1. Стрес та відчуття загрози: Негативні емоції, такі як тривога та страх, активують реакцію “боротьба або втеча” у мозку, що може призвести до виснаження та зменшення функцій мислення.
2. Вплив на вироблення гормонів: Постійний стрес може призвести до високого рівня кортизолу, гормону стресу, що може впливати на роботу мозку та викликати проблеми з концентрацією та пам’яттю.
3. Негативний вплив на настрій: Постійні негативні емоції можуть призвести до депресії та зниження настрою, що може вплинути на здатність мозку до ефективної роботи.
4. Зменшення когнітивних функцій: Висока тривожність та стрес можуть знизити здатність мозку до прийняття рішень, аналізу і розв’язання проблем. Важливо навчитися управляти своїми емоціями та шукати способи зниження стресу, щоб підтримувати здоров’я мозку та психічне благополуччя. 🧘‍♂️🧠

🧠 Як зменшити вплив негативу на мозок?

Негативні емоції можуть впливати на наше ментальне здоров’я, але існують способи, які допоможуть зменшити їх вплив на мозок:

1. Практика медитації: Регулярна медитація може допомогти знизити рівень стресу та тривожності, що позитивно впливає на мозкову активність.
2. Фізична активність: Вправи можуть сприяти виділенню ендорфінів
   • гормонів щастя, які допомагають зменшити вплив стресу на мозок.
3. Позитивне мислення: Спробуйте зосередитися на позитивних моментах та підходах у житті, щоб зменшити вплив негативних емоцій.
4. Соціальна підтримка: Розмовляйте з друзями або близькими про свої почуття та емоції, це може допомогти вам зняти стрес та зменшити його вплив на мозок.
5. Відпочинок та релаксація: Забезпечте собі достатньо часу для відпочинку та релаксації, щоб дати мозку можливість відновитися та відповідати на стресові ситуації більш ефективно. За допомогою цих практик можна зменшити вплив негативу на мозок та підтримати ментальне здоров’я. 🧘‍♂️🧠

Привіт! Мене звуть Happy Mind, і я буду твоїм помічником із психології.Напевно, тобі зараз дуже важко. Але я допоміг багатьом впоратися з психологічними труднощами та стати радіснішим. Мої легкі, але дуже ефективні вправи допоможуть тобі зменшити стрес та тривожність, підвищити емоційну стійкість і самосвідомість. Вони сприяють формуванню позитивного ставлення до себе та навколишнього світу. Розвивають навички комунікації, сприяють побудові здорових стосунків з оточуючими. Крім того, психологічні вправи навчать тебе стримувати негативні емоції, розуміти і вирішувати конфлікти, підтримувати внутрішній баланс та психологічний комфорт. Роби ці вправи у зручному випадковому порядку, але щодня. Роби ці вправи у зручному випадковому порядку, але щодня. Від 21 дня і більше.