Іноді прийняття рішення може бути виснажливим, особливо коли ставки високі. Ось п’ять ефективних технік, які допоможуть вам швидко знайти відповідь у складних ситуаціях.

🖇 Метод «10/10/10»: Оцініть, як рішення вплине на ваше життя у трьох часових перспективах: через 10 хвилин, через 10 місяців і через 10 років. Це допомагає уникнути надмірної емоційності та зосередитися на довгострокових наслідках.

🖇 Практика «Уявний радник»: Уявіть, що ви консультуєте близьку людину. Подумайте, що б ви порадили другу, якби він опинився у вашій ситуації. Відсторонення від ситуації дозволяє поглянути на проблему з іншої перспективи.

🖇 Техніка «Дерева рішень»: Намалюйте дерево рішень, яке показує всі можливі варіанти та їхні наслідки. Напишіть проблему у центрі. Розгалуженням зазначте можливі рішення. На кожній гілці додайте плюси та мінуси. Візуалізація полегшує аналіз варіантів і допомагає швидше знайти оптимальний.

🖇 Метод «Рефреймінгу»: Змініть формулювання проблеми, щоб побачити її в іншому світлі. Замість питання «Що я втрачу?» запитайте: «Що я отримаю?». Переформулюйте проблему як виклик, а не загрозу.

🖇 Правило «2 хвилин»: Прийміть рішення, яке здається вам найкращим, протягом двох хвилин. Налаштуйте таймер на 2 хвилини. Зробіть вибір, не аналізуючи ситуацію надто глибоко. Ваш підсвідомий розум часто вже знає правильну відповідь.

Спробуйте одну з цих методик і переконайтеся, що дія — це завжди краще, ніж тривалі вагання.

📢 Щоденні повітряні тривоги, переживання за близьких і рідних, численні ситуації небезпеки, викликані війною, «вимикають» наших дітей з освітнього процесу.

Необхідною умовою продовження навчання дітей в умовах війни – є увага до їхнього психоемоційного стану.

Найчастіше про свої проблеми діти сигналізують не словами, а зміною поведінки, скаргами на погане самопочуття. У них можуть з’являтися зміни в емоційній та когнітивній сферах, зовнішньому вигляді, тощо. Детальніше про це – у картках. ⤵️

Ці ознаки не є вичерпними, оскільки кожна дитина травматичні події переживає по-своєму. На це впливає вік, індивідуальне сприйняття, захищеність у психологічному плані, стійкість до стресу. Тому прояви травм війни у дітей можуть різнитися.

Для того, щоб забезпечити учням вчасну і потрібну психосоціальну підтримку, педагогам потрібно:
✔️ уважно спостерігати за поведінкою дітей;
✔️спілкуватися з ними;
✔️цікавитися їхніми справами;
✔️відмічати динаміку змін;
✔️у разі, коли помічені зміни – швидко діяти:
🔘запитати саму дитину, чи потрібна їй допомога;
🔘запевнити дитину що вона не сама буде справлятися зі своїми складними станами;
🔘поговорити з батьками;
🔘проінформувати шкільного психолога;
🔘запитати у колег, чи помітили вони ці зміни.

Наше головне завдання: перебуваючи поруч із дітьми, побачити і почути ці прояви, та запустити сигнал про необхідність їхньої підтримки.

Понад два роки повномасштабної війни змушують українців жити у стані постійного стресу. Новини про обстріли, втрати та руйнування вже не викликають гострих емоцій — це ознака емоційного “замороження”. Психіка вмикає захисний механізм, щоб уберегти нас від надмірного емоційного виснаження.

Ця реакція — природний захисний механізм, коли мозок адаптується до постійної напруги, але разом із негативними емоціями блокується і здатність радіти життю. Втрата емоційної чутливості може погіршити загальний стан здоров’я та знизити якість життя.

Як допомогти собі вийти з емоційного “замороження”

🟢 Зменште вимоги до себе
У стані тривалого стресу ваша продуктивність може знизитися. Це нормально, оскільки психіка витрачає ресурси на захист від емоційного перенапруження. Не вимагайте від себе бути такими ж активними, як раніше, і дозвольте собі працювати в комфортному темпі.

🟢 Складайте маленькі плани
Планування навіть найменших завдань допомагає побачити майбутнє і краще орієнтуватися у теперішньому. Це створює відчуття контролю над своїм життям і дозволяє поступово відновлювати емоційну стабільність.

🟢 Працюйте з тілом
Усвідомлені рухи й дотики допомагають “розморозити” емоції через тілесні відчуття. Погладьте домашню тварину, обійміть близьких, прийміть душ або зробіть кілька танцювальних рухів. Це допоможе повернути чутливість і активізувати позитивні емоції.

🟢 Спілкуйтеся з близькими
Поділіться своїми переживаннями з друзями або родиною. Це важливий крок до нормалізації вашого стану, адже багато людей відчувають те саме. Спілкування допомагає не лише знизити емоційне напруження, а й усвідомити, що ви не самі у своїх відчуттях.

🟢 Відновіть старі стратегії подолання стресу
Згадайте, що допомагало вам справлятися зі стресом раніше. Можливо, ті ж самі методи (прогулянки, творчі заняття, фізична активність тощо) спрацюють і зараз.

🟢 Звертайтеся за професійною підтримкою
Якщо емоційне оніміння триває досить довго і ви не можете впоратися сасостійно, зверніться до психолога. Фахівець допоможе вам розібратися з вашими почуттями та знайти способи відновити емоційну чутливість.

Емоційне “замороження” — це природна реакція на тривалий стрес, але важливо вчасно помітити його і поступово повертати собі чутливість. Піклуйтеся про себе, звертайте увагу на свій стан і дайте собі час для відновлення.

✅Глибокий подих: Спробуйте зробити глибокий вдих та видих, рахуючи до п’яти. Це може допомогти заспокоїти нервову систему.

✅Перерва: Залиште ситуацію, яка викликала гнів, і знайдіть трохи часу для заспокоєння.

✅Спорт та фізична активність: Вправи можуть допомогти звільнити зібраний гнів і стрес.

✅Подумайте про ситуацію з іншого ракурсу: Спробуйте розібратися, чому ви відчуваєте гнів, і чи є можливість іншого підходу до цієї ситуації.

✅Емоційна грамотність: Вивчайте свої емоції, розумійте, як вони впливають на вас та інших, і як краще їх виражати.

✅Розмова: Обговоріть свої почуття з кимось довіреним. Це може допомогти розібратися у власних емоціях.

✅Техніки релаксації: Займіться медитацією, йогою або іншими методами релаксації.

✅Направте гнів у позитивне русло: Займіться чимось творчим або продуктивним, що може сприяти вивільненню енергії.

1.Наведіть порядок.
2.Налаштуйте себе на вдалий розклад подій.
3.Не соромтеся поговорити про наболіле.
4.Займіться спортом.
5.Подивіться фільми або серіали.
6.Займіться новою справою.
7.Відвідайте старого друга.
8.Пообіцяйте собі, що наступного разу Ви будете готові до подібної невдачі.
9.Зробіть добру справу.
10.Подумайте про найщасливіший момент у вашому житті, який був або буде.
11.Прогуляйтеся.
12.Подивіться на старі фотографії Вашої родини.
13.Міцний і здоровий сон.
14.Іноді варто поплакати
• це найкраща емоційна розрядка.

💙Найперше, що потрібно зробити
• це забезпечити свою фізичну безпеку на стільки, на скільки це можливо. Потурбуйтеся про те, щоб у вас було достатньо води та їжі.

💙СОН. Не нехтуйте сном, вам потрібно спати хоча б 6-7 годин на добу. Без сну ви не зможете функціонувати. Якщо є потреба, скористайтеся снодійним.

💙Розмовляйте зі своїми близькими про те що відбувається. Говоріть так як є, без прикрас. Що ви робили, що плануєте робити. Якщо ховались від ракет, то як це відбувалося, куди ви втікали і т.д. Говоріть, як ви почуваєтесь стосовно цього. Варто якомога більше старатися бути тут і тепер та усвідомлювати усе, що відбувається.

💙Робіть звичні речі на скільки це можливо. Прибирайте в дома, вчіться, працюйте, читайте, навіть, якщо нічого не вдається і ви нічого не запам’ятовуєте, нічого страшного, головне робити хоч щось. Це допомагає активувати префронтальну кору головного мозку мозку (що відповідає за раціональне мислення), що дозволяє не впадати в паніку і зберігати “холодний розум”.

💙Обмежте перегляд новин до 1-2 раз на добу.

💙Споживайте цукор. Їжте солодке, якщо є, пийте чай з цукром.

💙Бережіть себе та своїх близьких.

Вивчайте різні техніки релаксації, такі як медитація, йога або дихальні вправи.

Фізична активність допомагає знижувати рівень стресу, так що вправи і прогулянки можуть допомогти вам зняти тривогу.

Змініть свої звички харчування і включіть більше здорових продуктів в свою дієту.

Встановіть час для переживання тривожних думок і дозвольте собі зосередитися на чомусь приємному після цього.

Спілкуйтеся з друзями або рідними про свої проблеми, але не забувайте також про слухання їхніх проблем.

Знайдіть свої власні методи релаксації, такі як музика, мистецтво або гра на інструменті.

Навчіться жити в моменті і зосередитися на позитивних речах в житті, щоб зменшити тривогу.

Щоденні ритуали радості. Наприклад, чашка кави зранку або прослуховування музики. Це дрібниці, але саме вони допомагають нам налаштуватися на продуктивний день.

Упорядкований простір і догляд за собою.

Спорт – традиційне джерело дофаміну, так званого «гормону щастя». Це, зокрема, має вагомий вплив на зосередженість і мотивацію.

Small talk. Коли не вистачає енергії та відчувається втома від рутини, маленька розмова ні про що з новою людиною може дати позитивний імпульс, такий необхідний психіці.

Мрійте. Так, це складно робити під час війни, планувати майбутнє та власне життя, але саме образ майбутнього часто надихає людей боротись і перемагати навіть у найбільш безвихідних ситуаціях. Головне, вірити в себе!