Кортизол — це гормон стресу, який допомагає організму справлятися з навантаженнями. Але якщо його рівень залишається підвищеним протягом тривалого часу, це може призвести до втоми, тривожності, проблем зі сном і навіть набору ваги.
? Ділюся чек-листом на тиждень із рекомендаціями, які допоможуть кардинально змінити ваше самопочуття?♀️?♂️
- Сон.?
Головний регулятор гормонів! Без нормального сну організм вже відчуває стрес.
✔️ Лягаємо до 23:00 (після 00:00 кортизол росте).
✔️ Відкладаємо гаджети щонайменше за 1 годину до сну (світло телефону пригнічує вироблення мелатоніну).
✔️ Створюємо комфорт у спальні (штори, маска для сну, провітрюємо приміщення).
✔️ Уникаємо кави після обіду й не їмо за 2 години до сну. - Управління стресом.?♂️
Хронічний стрес викликає постійний викид кортизолу.
✔️ Відчуваєте тривогу? 10 хвилин дихальних вправ (вдих 4 сек., видих 6 сек.).
✔️ Мінімізуємо читання тривожних новин і спілкування з «токсичними» людьми.
✔️ Прокидаємося без телефону ? – ранок без гаджетів.
✔️ Виділяємо 30 хвилин на ходьбу, йогу або розтяжку. - Рух.?♀️
✔️ Мінімум 30 хвилин активності (прогулянки, танці, йога тощо).
✔️ При сильному стресі допоможуть біг або силові тренування.
✔️ Увечері – легка розтяжка для розслаблення. - Харчування.?
✔️ Не плутаємо зі строгими дієтами!
✔️ Сніданок із білками та корисними жирами (авокадо, яйця, горіхи).
✔️ Мінімізуємо цукор і швидкі вуглеводи.
✔️ Додаємо магній (зелень, горіхи, банани, темний шоколад ?).
✔️ Достатньо води?. - Баланс роботи та відпочинку.⚖️
✔️ Робота – не все життя!
✔️ Відволікаємося на хобі, прогулянки, книги або музику.
✔️ Виділяємо час на захоплення 3 рази на тиждень. - Емоції.❤️
✔️ Працюємо з емоціями, щоб уникнути хронічного напруження.
✔️ Визначаємо причини стресу.
✔️ За потреби – звертаємося до психолога або спілкуємося з близькими. - День тотального розслаблення ?
✔️ Вихідний без важливих справ і графіків.
✔️ Медитація, ванна?, прогулянка чи час із друзями – як відчуваєте.
✔️ Це має бути ваш день спокою!